По словам врачей, всего 90 минут силовых тренировок в неделю могут снизить биологический возраст на 4 года. А если заниматься три часа в неделю, этот показатель может увеличиться почти до 8 лет.

У людей с более мощными мышцами, то есть позволяющими выполнить большее количество работы за единицу времени, шансы прожить дольше заметно выше, нежели у обладателей неразвитой мускулатуры. К такому выводу пришли бразильские ученые, наблюдавшие в течение нескольких лет за состоянием здоровья почти четырех тысяч человек.

И ещё 7 причин заняться спортом:

1. Продление срока жизни

Давно известно, что кардионагрузки продлевают жизнь и снижают риск умереть от заболеваний сердца. Силовым посвящено куда меньше обзорных исследований, но некоторые сведения всё же есть. В одном эксперименте проанализировали данные почти 100 тысяч человек и проверили, получается ли у них соблюдать рекомендации гида по физической активности.

Оказалось, что у людей, выполняющих только аэробную часть предписаний, риск смерти от сердечного приступа был снижен на 32%, а у тех, кто делал и кардио, и силовые, — на 41%. Более того, у женщин связь между силовыми нагрузками и сроком жизни была даже очевиднее, чем у мужчин.

2. Сохранение мышечной массы

После 30 лет неактивные люди теряют от 3 до 8% мышечной массы каждое десятилетие — около 0,2 кг сухой массы в год. А после 50 лет мускулы тают в два раза быстрее.

Силовые нагрузки два‑три раза в неделю помогают избежать потери мышц и увеличить их объём. За 2–3 месяца регулярных тренировок можно нарастить 1,3–1,4 кг сухой массы вне зависимости от возраста.

3. Избавление от лишнего жира

Силовые тренировки увеличивают синтез и распад белка, что повышает уровень метаболизма в покое — то есть количество калорий, которые тело тратит на внутренние процессы, необходимые для поддержания жизни. У неактивных взрослых людей эта «статья расходов» составляет 65–70% от суточных энергозатрат.

Кроме того, силовые нагрузки повреждают мышечную ткань. И чтобы починить её, тоже нужна энергия. В итоге после занятия метаболизм в покое увеличивается на 5–9% и эти изменения сохраняются на протяжении 2–3 дней.

К примеру, 20‑минутная круговая тренировка с отягощением может заставить вас потратить около 200 ккал и потребовать дополнительных 50 ккал на восстановление в первый час после занятия. Следующие 72 часа организм будет чинить мышцы и тратить на это ещё по 100 ккал в день.

Если устраивать две 20‑минутные круговые силовые в неделю, расход энергии может увеличиться на 5 000 ккал в месяц (8 тренировок × 250 ккал + 30 дней × 100 ккал).

Возможно, поэтому тренировки с отягощением помогают не только нарастить мышечную массу, но и потерять жировую. Кроме того, они хорошо справляются с висцеральным жиром — запасами которые накапливаются на внутренних органах, увеличивают обхват талии и риск сердечно‑сосудистых заболеваний.

4. Снижение риска возникновения диабета 2‑го типа

Силовые тренировки помогают увеличить чувствительность к инсулину — гормону поджелудочной железы, который участвует в углеводном обмене, а также снижают уровень гликированного гемоглобина. Последний представляет собой соединение гемоглобина с глюкозой и отражает общий уровень сахара в крови.

Притом лучше всего для этих целей подходят объёмные и интенсивные занятия. Другими словами, тренировки с тяжёлыми весами и большим количеством подходов и повторений.

Американская ассоциация диабета советует устраивать силовые нагрузки на главные мышечные группы трижды в неделю и выполнять три подхода по 8–10 повторений на высокой интенсивности.

5. Улучшение состояния сердечно‑сосудистой системы

В научном обзоре 2011 года заключили, что силовые тренировки как минимум так же эффективны для снижения риска сердечно‑сосудистых заболеваний (ССЗ), как и аэробные.

Упражнения с сопротивлением снижают кровяное давление, улучшают липидный профиль и увеличивают гликемический контроль, что положительно сказывается на здоровье сердца и снижает риск метаболического синдрома.

Более того, силовые нагрузки подходят как для здоровых людей, так и для тех, кто уже страдает от ССЗ.

6. Увеличение минеральной плотности костей

Неактивные взрослые люди с возрастом теряют не только мышцы. Минеральная плотность костей снижается на 1–3% каждый год жизни. И это рано или поздно может привести к остеопорозу — заболеванию, при котором кости истончаются и становятся хрупкими, увеличивая риск переломов.

Регулярные силовые нагрузки помогают этого избежать. В одном исследовании полгода тренировок увеличили плотность костей у молодых мужчин на 2,7–7,7%, а у девушек — на 1,5%.

Женщинам в возрасте же тренировки с отягощением просто необходимы. Из‑за недостатка эстрогена в период менопаузы сильно возрастает риск остеопороза и остеопении. А силовые нагрузки помогают увеличить минеральную плотность костей на 1–3%.

7. Поддержание психического здоровья

Согласно научному обзору, силовые тренировки помогают бороться с усталостью, снижают симптомы тревожности и депрессии. Более того, упражнения с отягощением помогают улучшить самооценку, притом как у молодых, так и у пожилых людей, у здоровых и страдающих от онкологии и сердечных заболеваний.

Особенно они полезны для тех, кто в возрасте. В одном исследовании 10 недель силовых нагрузок помогли участникам 60–84 лет выйти из депрессии и улучшить качество жизни.